Une sortie en vélo sollicite de nombreux muscles, en effet, il n’y a pas que le pédalage qui entre en compte. Pour conserver l’équilibre, de nombreux muscles des membres inférieurs et supérieurs sont aussi sollicités.

Les muscles des membres inférieurs sollicités par une sortie vélo

Vous saviez déjà que les membres inférieurs sont sollicités pour pédaler… rien de nouveau là-dedans.

Toutefois, il faut bien comprendre que votre pédalage comprend
différentes phases : ce ne sont pas les mêmes muscles qui interviennent dans chacune de ces étapes.

Décryptons ensemble un tour de pédale complet et mettons en lumière les muscles nécessaires à ce mouvement.

Phase 1 : la poussée (en bleu)

Au cours de la première phase, le pied est en phase descendante provoquant d’abord l’extension de la cuisse puis celle de la jambe.

Les muscles nécessaires à ces deux mouvements sont les extenseurs du genou à savoir les quatre muscles composant le quadriceps (vaste interne, vaste externe, crural et droit antérieur), mais aussi les fessiers (petit, moyen et grand fessiers).

Phase 2 : le point mort bas (en jaune)

L’amélioration de la technique de pédalage vise à réduire le plus possible les points morts. Au cours de cette seconde phase, vous débutez une flexion de la jambe et effectuez une extension du pied correspondant à un tirage vers l’arrière combiné au début de l’élévation du genou.

Pour ce faire, vous sollicitez les fléchisseurs du genou : les ischio-jambiers, le demi-tendineux, le demi-membraneux, le biceps crural, mais aussi le triceps sural composé du soléaire et des jumeaux.

Phase 3 : l’élévation (en rouge)

L’élévation du genou initiée dans l’étape précédente se poursuit amplifiant la bascule du pied. On assiste donc à une flexion de la cuisse et de la jambe.

Les muscles utiles à cette phase sont les mêmes que lors de l’étape précédente.

Phase 4 : le point mort haut (en vert)

Dernière phase pour faire un tour de pédale complet, le point mort haut est la reprise de la poussée vers l’avant. Vous effectuez une extension de la jambe et du pied initiée par les muscles antérieurs de la jambe, plus spécifiquement le jambier antérieur.

Notre conseil : pour faciliter le passage de ces deux points morts, il faut synchroniser la poussée exercée vers l’avant par la jambe en position haute et la poussée arrière de la jambe en position basse. C’est cette coordination qui va réduire les pertes d’énergie au cours de ces phases.

D’autres muscles : le psoas, l’iliaque, le tenseur du fascia-lata et le couturier complètent les actions menées par les muscles cités précédemment en ayant une action sur la hanche et/ou sur le genou.

Pour mieux visualiser l’ensemble des muscles des membres inférieurs utiles au pédalage, consultez ces vues antérieure et postérieure.

Le vélo fait travailler les muscles des membres supérieurs

Plus souvent oublié, le vélo fait aussi travailler les muscles des membres supérieurs. Certes, leur sollicitation est moins importante, mais les muscles de la partie haute du corps sont aussi utiles à la pratique cycliste.

Décomposons les situations dans lesquelles vous utilisez les muscles des membres supérieurs :

– Quand vous tirez sur le guidon : vous faites appel aux muscles fléchisseurs du coude (biceps brachial), mais aussi au triceps brachial sans oublier le grand pectoral, le deltoïde et le muscle fléchisseur commun des doigts.

– Lors d’un sprint ou d’un effort en danseuse : ces mêmes muscles sont utilisés pour transmettre l’énergie à votre vélo.

– Pour absorber un choc : le triceps et le biceps brachial sont principalement sollicités en alternance.

L’utilisation de ces muscles est amplifiée en VTT, puisque les avant-bras, les épaules, les muscles du cou et les fléchisseurs des doigts sont sollicités pour le pilotage en tout terrain.

Les abdominaux et muscles du dos nécessaires pour faire du vélo

Ces muscles ne sont pas moteurs, mais ils servent de soutien à votre effort. Ils permettent un maintien du bassin et un renforcement de la partie vertébrale.

Les muscles les plus sollicités dans ce cadre sont les lombaires (psoas et carré des lombes), mais aussi les abdominaux (petit et grand oblique, transverse et grand droit de l’abdomen).

Pour mieux visualiser la position de ces muscles, reportez-vous à ce schéma des muscles abdominaux.

Vous comprenez mieux désormais l’utilité des exercices de renforcement de ces parties et plus spécifiquement les exercices de gainage régulièrement préconisés.

Notre conseil : n’oubliez pas d’étirer ces muscles souvent négligés lors de vos phases d’étirements.

Les muscles sollicités par la respiration

Le muscle principal sollicité par la respiration est le diaphragme qui, par sa contraction, augmente le volume de la cage thoracique. C’est cet accroissement de la cage thoracique qui crée un appel d’air qui remplit les poumons d’un oxygène précieux pour réaliser un effort.

Faiblement sollicités lors d’une respiration faible, d’autres muscles prennent de l’importance lors des inspirations profondes. Il s’agit notamment des muscles intercostaux

Enfin, dernier muscle à citer tant son importance est grande dans la pratique du vélo : le cœur qui transporte le sang dans l’ensemble de votre corps. Comme le reste de vos muscles, il se développe avec la pratique et il convient de l’entraîner régulièrement.

Notre organisme contient environ six cents muscles, la liste ci-dessus n’est donc pas exhaustive. Et lors d’une sortie en groupe, il est probable que les muscles de votre langue fonctionnent afin d’égayer votre séance de vélo…